俗语说：“夏练三伏，冬练三九”。秋冬季节跑步的克己终点多，能有用提高体能、心肺功能、速率、耐力和力量，此外还能提高意识力。

频繁参加马拉松的一又友皆遭遇过这么的问题，到了后半程启动掉速，这等于耐力不及的进展。而秋冬季节是储备耐力的绝佳时机。

先跟行家说说秋冬跑步提神事项：御寒是第一原则

跑步时辰

跑步时辰尽量遴荐在白昼，最佳的时辰段是不才午。尽量幸免在晚上跑步，因为晚上气温比拟低，跑完之后体魄会速即降温，很容易伤风。而且还有一个问题等于，夜跑会存在一定的危急性，尤其是遍及的女跑者不要遴荐在晚上外出跑步。

增多热身时辰

在跑步之前用快走不祥慢跑来热身，时辰应该至少在10分钟以上，让体魄透顶热起来，才智启动进行跑步行为。

御寒，御寒如故御寒

当先要保证头部和耳朵不受凉风吹，准备一个帽子是必须的。手套也要有一对，因为手部是最容易着凉的，而且手套还可以用来擦汗，幸免默契后出汗着凉。

穿衣至少要三层，既未几穿，也不少穿，最里面应该穿那些吸湿速干的衣物，幸免穿纯棉的衣服。原因是东说念主们默契事后会出汗，同期体温高涨，东说念主体自身与外界形成巨大温差。被汗渗入棉质衣物粘着在皮肤上使东说念主发冷，易感风寒。第二层要穿持绒衣服，最外面要穿抗风的衣服，因为腿部一直在默契，一直在产生热量，不必穿太多衣物。

保护脸部

秋冬季节跑步，即使咱们作念好了防寒表率，也不可能把脸部完全包裹起来，总会有流露在外的部分，因此要作念好防寒表率。每次跑步前，涂抹润肤露，减少寒风对脸部的伤害。

跑后尽快除寒

跑完后的御寒职责，同样不可松懈。尤其是在外比赛不祥刚跑完马拉松，跑完应允之余，体魄可能还处于不时出汗，毛细血孔放大的景色。且长距离比赛后体魄免疫力会下落，一不小心就容易伤风。

秋冬跑后的三个重心，防风、御寒与满足。跑后可以穿搭棉质含量更高的衣饰，会有极好的御寒后果。最外层应以防风为主，御寒御寒。

诚然秋冬季节是储备体能，提高耐力的绝佳时机，但也容易被伤病侵袭。

为什么秋冬跑步更容易受伤呢？

秋冬季节是默契毁伤多发季节，因为天气比拟阴寒，东说念主的关键肌肉需要更长的时辰进行热身，而许多跑者常常热身不够就急遽起跑，形成不必要的伤痛。

尤其是冬天，因为气温低，东说念主体的韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比拟紧，粘滞性增多。如果热身没作念好，致使没作念热身就立即进行剧烈的跑步，很容易受伤。就像一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断，是同样的预想预想。

此外，在低温环境下，跑鞋也会变硬，弹性善良冲性能下落。塑胶田径场亦然如斯，疏淡是在朔方，气温更低，硬度还会更大。外部环境的缓冲裁减了，那么如果自身的缓冲智商不及的话，就容易受伤。提出遴荐厚底跑鞋来增多缓冲。

是以冬季跑步除了肌肉容易拉伤，扭伤以外，一些跑步常见伤病如膝盖髂胫束、足底筋膜炎、跟腱炎等等也易发病。

底下这些秋冬季节高发的跑步伤病，跑友们一定不要掉以轻心。

肌肉拉伤

冬季跑步，肌肉拉伤的风险远高于其他时候，因为跟着季节性的环境温度裁减，东说念主体的血液轮回速率也将降速，这时，血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大裁减。跑步历程中，如果稍不提神，默契过猛、肌肉超负荷用劲，就将形成肌肉纤维断裂或肌膜闹翻，从而产生肌肉部位激烈的落索和无力感。

贯注肌肉拉伤最有用的尺度等于跑步前进行充分的热身默契，加速血轮回，充分行为肌肉和韧带，使其得到饱和的恰当时辰。如果夏天5分钟就完成热身，那么冬天可能要至少10-15分钟才智完成热身。提神，毫不可不作念热身平直进行剧烈默契，冬天尤其如斯。

其次，范畴跑量与跑步强度，缩小步幅，加速步频，幸免肌肉超负荷，跑步前后可对臀部肌肉进行推拿，促进肌肉缓慢。

髂胫束详细症

小编前年冬天就深受髂胫束详细症的困扰。这个伤病在跑步东说念主群中是比拟常见的，进展为膝盖外侧落索，膝盖的正下方，绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，而况难以根治，跑量比拟大的时候频繁会反复发作。

髂胫束详细症的根源在于臀部力量减弱，导致髂胫束与肌肉永劫辰摩擦，于是就痛了起来。是以提高臀部力量是关键。比如靠墙静蹲、深蹲、箭步蹲、侧卧抬腿、矗立后摆腿等看成来保持和提高臀部和下肢力量。

另外，跑前跑后进行妥贴的髂径束拉伸，不祥使用泡沫轴进行肌筋膜的缓慢推拿。侧躺在泡沫轴上，一只脚叠在另一只脚上；以大腿外侧的长度凹凸挪动，提神不要压到骨头；每侧10组往来，挪动技术慢数三下。

足跟痛

大部分情况是足底筋膜炎，主要进展为早上起床不祥永劫辰坐之后站起，步碾儿第一步脚不敢着地，足跟处终点痛，走一段路之后落索会有一些缓解。

还有可能是跟腱炎，在默契时牵拉跟腱发生落索，行为时脚后跟嗅觉有僵硬和牵拉感，跟腱有响声，影响踝关键平方的行为度。跟腱落索不时发展下去，可能会发展成慢性跟腱炎，也就意味着你跟腱里面的软组织受到了毁伤，最严重的受伤进度等于跟腱扯破，许多默契员的伤病皆来自于此。

如果发现足跟痛，那么非论是足底筋膜炎如故跟腱炎，当先是要休息。然后字据各自的症状进行调理和复原，如果不信托我方是哪种伤病，最佳是找有告戒的跑者不祥专科医师进行研讨。

缓解足底筋膜炎的三个妙招：

拉伸小腿，主淌若拉伸腓肠肌。因为小腿和足底筋膜过紧会导致和加剧落索，是以拉伸小腿和足底筋膜是至关蹙迫的。

拉伸足底筋膜。用手收拢脚趾，逐步用劲将其拉向体魄，直到可以嗅觉到足底韧带被拉紧，保持10-15秒钟。

用网球或高尔夫球推拿足底筋膜（用脚踩着球挪动推拿），每天推拿10次，每次不时30秒。

如果是跟腱炎的话，可以进行矗立提踵默契， 各作念3组，每组15次，每天作念两次，矗立提踵侧重刺激腓肠肌，能让扫数这个词小腿肌得到锤真金不怕火缓慢。

（温馨提醒：如果在跑步中受伤了，最佳是找专科医师进行调理。）

扭伤

跟着环境温度下落，室外的路面会因为热胀冷缩而变得愈加刚硬；此外，就东说念主体本人而言，肌肉、关键会因温度裁减而变得僵硬，而神经反射弧的颖慧度也将因为阴寒的刺激而大打扣头，东说念主体的互助性、范畴力与均衡性皆将受到影响；另外，秋冬季节过于安稳不祥紧绷的衣裤、跑鞋也将在一定进度上裁减机动性。

受上述要素影响，跑友在跑步历程中，脚步不稳、短暂失去均衡而摔倒；不祥因为跑步落脚力量范畴不妥而出现扭伤等默契毁伤也就不认为奇怪了。如果路面结冰的话，就更容易滑倒摔伤和扭伤。

想要幸免跑步历程中摔倒、扭伤，跑友当先要作念的等于不要因为阴寒而把我方包成一个“粽子”；其次，跑前的热身默契一定不可偷懒，适量的热身一方面能让体温高涨、提供神经应允度，另一方面也能匡助关键部位得到充分的行为、从而幸免扭伤；第三，遴荐莫得结冰的路面，尽量在跑说念上进行考研，少跑公路。

对呼吸说念的刺激

强冷空气能使空气中湿度权贵裁减，鼻咽粘膜因此而变得干燥，以致发生轻捷的皱裂，再恰逢东说念主体抵抗力下落，伤风病毒便可攻其不备。呼吸说念受强冷空气刺激，可引起局部血管收缩，使粘膜分泌的免疫球卵白相应减少，这就更为伤风病毒的入侵和繁衍提供了成心条款。

此外，冷空气插足东说念主体后会刺激呼吸说念和肺部，使东说念主产生咳嗽、气喘等症状，更严重的致使会诱发气管炎等呼吸说念疾病。

而在雾霾天气跑步，则会导致吸入太多灰尘会引起呼吸说念疾病，致使矽肺。

提神作念好御寒表率，保护好口鼻，不要流露在外，跑步呼吸时牢记用舌头轻轻抵住上牙堂，驻防冷空气直入。也可以遴荐带上一个跑步面巾——魔术头巾是一个可以的遴荐。

而在雾霾横飞的城市，如果家里莫得什么空气净化系统，那么就不要在室内进行跑步考研，因为此时室内的空气并不比室外好，最佳可以遴荐进行力量考研。如果一定要出去跑步的话，提出到辨认街说念、马路且植被较多的公园进行；此外，雨雪后的雾霾遏止也会大大裁减。

失温

失温等于体魄产热和御寒的智商永劫辰小于散热的智商，而导致中枢体温越来越低的气象，一般多发生于高海拔登攀不祥雪地默契。在此想提醒冬天进山雪地越野跑的一又友，也要提神贯注失温的发生。因为永劫辰流露在雨雪、大风和阴寒环境下，如果再一稔汗湿的内衣，外衣又不够防风御寒，可能会堕入失温景色。

一定要对你跑步周围的环境和天气情况保持不雅察。如简直的是有行将到来的摇风雪之类的恶劣天气，再恰逢你穿少了衣服，要时刻警惕体魄失温的发生。

冬天跑步，千万不要冷落体魄的畏怯。它常常是你体魄启动失温的第一个信号，这真的有可能会把你置于体温过低的危急之中。

冻伤

当体魄较永劫辰处于阴寒和湿气刺激时，就会使体表的血管发生痉挛，血液流量减少，形成组织缺血缺氧，细胞受损，形成冻伤。

冻伤主淌若因为阴寒的征象、湿气和大风，加速体魄的散热。此外如鞋袜过紧、永劫辰矗立不动皆可使局部血液轮回发生阻遏，导致冻伤。

一定要穿暖，作念好各式御寒准备。如戴手套、帽子、护耳。贴身内衣要透气速干，保持干爽，幸免永劫辰被汗水浸湿。尽量幸免手、耳、脸等体魄部位流露在外冻伤，频繁擦护肤油保护皮肤。

终末提醒行家：冬季跑步要保证饮食和就寝

俗语说：“能吃，才智练”，“能睡，才智跑得快”。邃密的就寝质地和健康的饮食风俗对马拉松考研也至关蹙迫，在大默契量的冬训技术更为蹙迫。

由于秋冬季骨气温低，咱们在跑步时更容易糜费体能及脂肪，是以应该比平时摄入更多的

碳水化合物及卵白质，它们可以弥补蚀本的能量，疏淡是卵白质，还可以促进白血球的滋长，糟塌细菌，产生对抗病毒的抗体。

多吃生果和蔬菜，因为生果和蔬菜含有抗氧化剂，能起到旁边炎症的作用。多吃坚果，因为坚果不但含有无数的卵白质，还能补充一种对进步免疫系统起到关键作用的矿物资——锌。然后在吃一些酸奶，也能起到提高免疫力的后果。

就寝亦然极端关键，因为许多组织的缔造皆是在就寝中进行。在永劫辰跑步之后疏淡要多睡，为了多跑而就义就寝时辰的作念法绝对不可取。

秋冬季节依然来了，春天还会远吗？趁着秋冬跑起来，来年春天给我方一个惊喜。

扫描二维码，加入跑步圈子